Muốn tăng cơ giảm mỡ, nên ăn gì trước, trong và sau khi tập gym

Cơ bắp được nuôi dưỡng trong nhà bếp là câu nói quen thuộc của nhiều Gymer, đủ để cho chúng ta thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thể hình nó thế nào.

Tập thể hình chỉ là một phần giúp phát triển cơ bắp, song song đó bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng trong luyện tập hợp lý. Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục đích giảm mỡ tăng cơ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm bổ dưỡng trong suốt quá trình tập thể hình.

I. Trước khi tập gym

Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn

Chuối

Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ. (Ảnh: Pexel)

Chuối là loại trái cây quen thuộc với mọi người và được các gymer ưa thích và dùng trước khi luyện tập gym. Bởi hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp duy trì và ổn định các Noron thần kinh và cơ bắp.  Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ. Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì trước khi tập thể hình thì chuối là lựa chọn không thể phù hợp hơn.

Yến mạch

Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. (Ảnh: The5th)

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer lựa chọn, bởi chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Ngoài ra, trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Bánh mì trứng

Một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. (Ảnh: recipeler)

Trước khi tập thể hình bạn hãy ăn bánh mì trứng, một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Ăn bánh mì kèm với mật ong, bơ lạc hoặc mứt, kèm theo 1-2 quả trứng cung cấp protein dồi dào. Còn tập gym vào giữa buổi sáng thì nên ăn 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.

Đồ uống giàu protein

 Protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. (Ảnh: livetrong)

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Nên bổ sung thêm các loại đồ uống có chứa nhiều Protein như: Sữa đậu nành, sữa đậu xanh, sữa đậu đỏ, hoặc tiện lợi và hiệu quả hơn với một ly sữa protein whey trước khi tập thể hình.

II. Trong lúc tập gym

Bổ sung đủ nước 

Bạn nên uống nước một cách điều độ và chậm rãi, việc uống cả nửa chai chỉ làm bạn tập luyện khó nhọc. (Ảnh: reference)

Nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể và là một phần không thể thiếu trong luyện tập gym. Phần lớn mọi người thường mắc sai lầm là chỉ uống nước sau khi tập thể thao mà quên rằng chúng ta cần tiếp nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy tạ khi mà cái cổ họng và miệng khô khốc.

Tầm khoảng 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước. Tức một giờ tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể. Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất, nếu bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm giác mệt mất sức quá thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng và 1 chút đường để cung cấp năng lượng. Lưu ý, bạn nên uống nước một cách điều độ và chậm rãi, việc uống cả nửa chai chỉ làm bạn tập luyện khó nhọc với cái bụng đầy nước mà cảm giác khát ở miệng thì vẫn không hề mất đi. Không nên uống những loại nước pha sẵn như soda hay nước ngọt, còn rượu là chất cấm kỵ trong tập gym.

Bổ sung BCAA:

Branched-chain aminoacids – Axit amin mạch nhánh (BCAAs) là một nhóm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Thực phẩm bổ sung BCAA thường được dùng để thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện thể thao. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Việc tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu trên những người tham gia đã đưa ra báo cáo rằng những người được cho sử dụng BCAA đã ít mệt mỏi hơn 15% trong khi tập thể dục, so với những người chỉ dùng giả dược.Việc nạp đủ BCAAs có khả năng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể nạp được chúng từ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua thực phẩm bổ sung.

Việc uống thực phẩm bổ sung BCAA được xét tổng quát là an toàn và không có tác dụng phụ nào đối với hầu hết mọi người. Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn thì lại rất hiếm, nhưng các nghiên cứu đã đưa ra báo cáo rằng tổng số BCAA nạp vào giữa 15-35 gram mỗi ngày dường như thường là an toàn.

III. Sau khi tập gym

Bữa ăn này đóng vai trò quan trọng giúp xây lại mô mới khỏe hơn, lớn hơn. Do đó, tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ.

Ngũ cốc và sữa

 Ngũ cốc là đồ ăn giàu protein lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. (Ảnh: es.123rf)

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

Trứng

Trứng rất giàu protein, là nguồn dinh dưỡng tốt cho các gymer. (Ảnh: gettyimages)

Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể sau khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng rán, hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể đấy.

Sandwich

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. (Ảnh: barbsheffieldfitnes)

Protein, carbohydrate và kali có nhiều trong bánh sandwich bơ đậu phộng. Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn sau khi tập gym giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Tinh bột

Protein và tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập. (Ảnh: pixabay)

Việc ăn kết hợp thực phẩm giàu protein với tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập. Bạn nên chọn gạo, ngô, khoai tây, đây là những thực phẩm chứa maltodextrin – một loại carbohydrate phức hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không có tiềm năng tăng chất béo.

Một bữa ăn khoa học, giàu dinh dưỡng khi tập gym có thể là một miếng cá hồi ăn với cơm và tráng miệng bằng một quả chuối.

Cá hồi và rau xanh 

Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập. (Ảnh: dreamstime)

Bên cạch các thực phẩm trên thì bạn có thể dùng thêm cá hồi và rau xanh sau khi tập. Cá hồi là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ.

Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các lọai rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

Mỗi người có một chế độ luyện tập, đặc điểm cơ thể khác nhau. Hy vọng rằng bạn sẽ có được một chế độ hợp lý nhất để đạt được kết quả luyện tập tốt.

Whey Protein

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung giàu đạm, có nguồn gốc từ sữa bò, trong quá trình sản xuất phô mai, qua nhiều quá trình tách lọc thì whey protein được tạo ra và nó chiếm khoảng 20% trong sữa. Khi sử dụng Whey protein thì cơ thể sẽ hấp thu nhanh và rất dễ tiêu hóa, đồng thời nó còn giúp bổ sung nhiều acid amin thiết yếu cho quá trình phát triển cơ bắp.

Các loại thực phẩm như cá, thịt, gà, bò… cũng có chứa1 lượng lớn protein, tuy nhiên chúng không thể nào so sánh được với Whey Protein về tốc độ hấp thu và nguồn dinh dưỡng cung cấp bởi sự tinh khiết mà nó mang lại.

Khi sử dụng whey protein thì lợi ích rõ ràng nhất mà nó mang lại chính là giúp cơ thể dễ dàng nạp thêm protein vào chế độ ăn. Điều này còn giúp tăng cường protein để xây dựng cơ bắp, tạo khối cơ nạc, nhất là sau những buổi tập nặng nhọc.

Xem thêm: Cách chọn whey protein phù hợp với từng đối tượng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0901392527